Der erste Marathon – eine Hürde die erst mal genommen werden will. Aber wie lassen sich die 42,195 Kilometer am besten bewältigen, und wie lange muss ich mich darauf vorbereiten? Darauf lässt sich leider keine allgemeine Antwort geben, da jeder Mensch – und ganz besonders jeder Läufer – unterschiedlich ist. Deshalb ist es wichtig, dass Sie immer auf Ihren Körper hören und nicht alle Trainingstipps bzw. -pläne „blind" befolgen.

Das Training soll nicht zur Qual werden, sondern Sie sollen Spaß an Ihrer Leistungssteigerung haben. Reden Sie sich nicht ein, dass Sie unter Zeitdruck stehen, weil der Marathontermin gefährlich näher rückt und Sie deshalb Ihr Training „durchboxen" müssen – der nächste Marathon kommt bestimmt.

Allgemeine Tipps zum Training und zum Lauf

• Ernähren Sie sich während des Marathon-Trainings ganz bewusst. Besonders in den letzten Wochen vor dem Marathon ist kohlenhydrathaltig Ernährung angesagt.
• Trinken Sie viel Wasser! Probieren Sie unbedingt auch mal während des Laufens zu trinken – das Wasser soll ja schließlich in und nicht auf Ihrem Körper landen. Auch Essen sollte geübt werden, da Nahrungsaufnahme während des Marathons unverzichtbar ist.
• Legen Sie sich nicht kurz vor dem Marathonstart neue Ausrüstung zu. Falls Sie noch keine vernünftigen Schuhe und Socken haben, lassen Sie sich im Fachgeschäft unter Berücksichtigung Ihres Vorhabens beraten. Trainieren Sie mit der Ausrüstung, mit der Sie auch den Marathon laufen möchten und kleben Sie sich sicherheitshalber die Brustwarzen ab.
• Falls Sie noch keinen Pulsmesser haben, legen Sie sich einen zu. Sie benötigen ihn für das Training und sollten ihn auch beim Marathon verwenden. Es kann bei einem Marathon gut sein, dass Sie sich von dem hohen Tempo anderer anstecken lassen und über Ihren Verhältnissen laufen. Achten Sie deshalb gerade während der ersten Marathon-Kilometer penibel auf Ihre optimale Herzfrequenz und laufen Sie Ihr Programm!
• Machen Sie den „Turnier-Test"! Laufen Sie ein paar Wochen vor dem Marathon einen anderen „kleineren" Lauf zur Probe (z.B. 10 Kilometer)! Es geht dabei nur darum, einmal Wettkampf-Feeling zu spüren. Das wird Ihnen helfen, die Nervosität bei Ihrem eigentlichen Event zu senken.
• Schlafen Sie in der Woche vor dem Marathon ausreichend!
• Falls Sie Schmerzen in Ihrer Muskulatur spüren, reduzieren Sie Ihr Tempo und versuchen Sie sich zu lockern! Bei Seitenstechen konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung! Werden die Schmerzen zu groß, laufen bzw. gehen Sie zur nächsten medizinischen Versorgungsstelle!
• Versuchen Sie den Lauf zu genießen! Lächeln Sie möglichst während des Laufens, freuen Sie sich über Regen als willkommene Abkühlung und freuen Sie sich wenn die Sonne Sie anlacht. Genießen Sie unbedingt Ihren Zieleinlauf – Sie haben es sich verdient!

Hier finden Sie die Marathon-Trainingspläne

Viel Spaß! Tobias Bühne (www.feel-fit.com)